Se você quer refeições equilibradas sem gastar uma fortuna, vem comigo que eu te mostro como planejar 5 dias de marmitas saudáveis baratas e nutritivas!
1. Como Economizar na Preparação das Marmitas?
Compre alimentos em maior quantidade: Arroz, feijão, ovos e frango são baratos e rendem muito.
Aproveite ingredientes versáteis: Use um mesmo item para diferentes refeições.
Cozinhe tudo de uma vez: Além de economizar tempo, reduz o desperdício de gás e energia.
2. Planejamento das Marmitas da Semana
1. Frango com Batata-Doce e Brócolis
- Ingredientes:
- Peito de frango
- Batata-doce
- Brócolis
- Azeite e temperos a gosto
- Peito de frango
- Modo de preparo:
- Cozinhe a batata-doce até ficar macia.
- Tempere e grelhe o frango em uma frigideira com um pouco de azeite.
- Cozinhe o brócolis no vapor e misture tudo.
- Cozinhe a batata-doce até ficar macia.
Benefícios: Fonte de proteína, carboidratos de baixo índice glicêmico e fibras.
2. Omelete de Legumes com Arroz Integral
- Ingredientes:
Ovos
Tomate
Cebola
Espinafre
Arroz integral cozido
- Modo de preparo:
Bata os ovos e misture com os legumes picados.
Cozinhe em uma frigideira antiaderente até dourar.
Sirva com arroz integral.
Benefícios: Rico em proteínas e fibras, além de ser muito prático.
3. Macarrão Integral com Atum e Tomate
- Ingredientes:
- Macarrão integral
- Atum enlatado (em água)
- Tomate picado
- Azeite e temperos a gosto
- Macarrão integral
- Modo de preparo:
- Cozinhe o macarrão conforme as instruções da embalagem.
- Misture com o atum e os tomates picados.
- Finalize com azeite e temperos.
- Cozinhe o macarrão conforme as instruções da embalagem.
Benefícios: Refeição rica em proteínas e fácil de preparar.
4. Feijão, Arroz, Ovos e Couve Refogada
- Ingredientes:
Feijão cozido
Arroz branco ou integral
Ovos
Couve picada
Azeite e temperos a gosto
- Modo de preparo:
Cozinhe o arroz e o feijão.
Cozinhe os ovos até o ponto desejado.
Refogue a couve com azeite e alho.
Sirva tudo junto.
Benefícios: Fonte de proteínas, ferro e carboidratos complexos.
5. Tofu Grelhado com Quinoa e Cenoura Ralada
- Ingredientes:
Tofu
Quinoa cozida
Cenoura ralada
Azeite e temperos a gosto
- Modo de preparo:
Grelhe o tofu até dourar.
Cozinhe a quinoa conforme as instruções da embalagem.
Misture com a cenoura ralada e sirva.
Benefícios: Opção vegetariana rica em proteínas e fibras.
3. Dicas para as Marmitas Durarem Mais
Use potes bem vedados para evitar que a comida estrague.
Armazene corretamente: Algumas refeições podem ir para o congelador.
Evite ingredientes que soltam muita água, como tomate fresco.
4. Como Variar o Sabor Sem Gastar Mais?
Use temperos naturais como alho, cebola e ervas.
Troque os acompanhamentos: arroz pode ser substituído por quinoa ou batata-doce.
Experimente molhos caseiros para dar um toque especial.
